cintura, abdômen, quadril e etc.
Bem, mas vamos ao
que interessa então! O que podemos fazer na musculação para otimizar a
queima calórica? Essa todos já mataram… FERRO INTENSO + EROBIOSE
INTENSA! Existem milhares de maneiras de fazer isso, assim vou apenas
apresentar MAIS UMA SUGESTÃO! OUVIRAM CRIANÇAS…
SUGESTÃO! Não é para ninguém sair copiando e tentar fazer da própria cabeça SEM A SUPERVISÃO DE UM “ADULTO RESPONSÁVEL”… rsrsrs.
Quando pensamos
em otimizar a queima calórica devemos sempre ter em mente duas coisas,
intensidade e tempo. Trocando em miúdos, quanto maior a intensidade de
esforço você for capaz de gerar na menor unidade de tempo, maior será
seu consumo calórico. E NÃO APENAS DURANTE A SESSÃO, MAS POR HORAS E
HORAS APÓS O TÉRMINO… LEMBRAM DO EPOC? NÃO??… VIRGEM SANTA… Então leia
o meu post “Otimizando o consumo calórico diário para redução de gordura“.
Vamos montar uma
combinação muito interessante entre um mais um método de treinamento da
“OLD SCHOOL” chamado de P.H.A. e na sequência como fazer um intervalado
intensivo usando o transport.
O P.H.A. – Peripheral Heart Action (Ação do Coração Periférico) foi concebido no início dos anos 60 por CHUCK COKER.
Este método é
mais como um tipo de circuito avançado, assim sendo NÃO É RECOMENDADO
PARA INICIANTES! Acredito que muitos dos métodos de treinamento de alta
intensidade relativa que vemos nos dias de hoje tiveram como inspiração
as bases do P.H.A. ATENÇÃO PORFESSORES, o único inconveniente do
P.H.A. é que não se consegue executar em horários que a academia esteja
cheia. Este é composto de uma série de CICLOS (mini-circuitos), onde
além do óbvio e forte trabalho muscular a alternância entre os segmentos
corporais fazem com que o sistema cardiocirculatório seja altamente
solicitado a ficar bombeando o sangue hora para os membros inferiores,
hora para os membros superiores de maneira NON-STOP! Resultado de tudo
isso? MELHORAS CONSIDERÁVEIS tanto em força, volume, eficiência
cardiorrespiratória e uma tremenda aceleração metabólica dependendo do
percentual de carga que se utilizar. SIM, este pode ser usado para
treinos com baixas, médias ou altas repetições e para qualquer que seja a
sua escolha… PREPARE-SE! Se alguém comentar depois, Prof. Eder fiquei
enjoado, quase vomitei, minha resposta será…ÓTIMO! E se alguém vomitar
mesmo… rsrsrs… QUE MARAVILHA! Brincadeira, viu gente! MUITA CALMA NESSA
HORA!
Vou dar como
exemplo uma rotina para 3x/semana para ser feitas em dias alternados,
tipo segunda, quarta e sexta. Isto só para facilitar a compreensão da
estrutura, mas pode-se organizar o P.H.A. dentro de qualquer divisão
possível. Faremos então 4 CICLOS, cada um com 4 exercícios, sem parada
entre eles e com apenas 30 a 45 segundos de descanso ao final de cada
passagem para começar a passagem seguinte. Ao terminar todas as
passagens de um CICLO, descanse por 2 minutos antes de começar o
próximo. NÃO PENSEM QUE ESSE SEJA UMA SÉRIE GIGANTE, POIS NÃO É!
MOLEZA, NÉ?
TENTA!!? Mas não acabou não! Agora é hora do TRANSPORT, mas eu espero
você tomar um gole d’água! No transport, observe a posição dos joelhos e
pés rigorosamente apontados para frente, calcanhares apoiados o tempo
todo (nada de empurrar com a ponta dos pés; calcanhar fazendo pressão o
tempo todo), tronco ereto e lembre-se de manter o Transverso do Abdômen
“trancado” o tempo todo! Você vai precisar de um monitor de frequência
cardíaca agora, pois vai intercalar momentos de alta intensidade com
momentos de recuperação ativa. Vamos começar, prontos? Ok, encontre um
ritmo confortável, talvez algo em torno de 60-70 rpm e coloque uma carga
de maneira que sua frequência cardíaca fique em torno de 75%FCmax e
mantenha por 3 minutos iniciais. Passado esse tempo de ajuste, vamos
começar com os tiros de intensidade, acelere o ritmo para algo entre
80-90 rpm e mantenha por 3 minutos e com uma carga suficiente para levar
a frequência cardíaca a 90%FCmax, passados os 3 minutos, volte para o
ritmo anterior e a uma carga que a frequência cardíaca não caia abaixo
dos 80%FCmax, MAS POR APENAS 1 MINUTO E PREPARE-SE PARA NOVO TIRO.
São no total 10
tiros de 3 minutos por 1 minuto de descanso, ou seja todo o aeróbio será
completado em meros 40 minutos!!! TÁ NA HORA DO PÓS-TREINO E VÁ PRA
CASA DESCANSAR!
Bons Treinos e até a próxima!!!
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